生理前から生理中にかけて、むくみを感じる方は少なくありません。生理周期に関係して体がむくむのは、女性ホルモンの影響によるものです。この記事では、むくみの原因を解説し、むくみを解消する方法を紹介します。
この記事の監修医師
産婦人科専門医 月花瑶子
北里大学医学部卒業。日本赤十字社医療センター、愛育病院での勤務を経て、現在は都内の不妊専門クリニックに勤務。産婦人科専門医の資格を持つ。臨床医として働きながら、生殖に関わるヘルスケアの知識を社会に広める啓蒙活動も行う。監修書籍「やさしく 正しい 妊活大事典」（プレジデント社）
生理前から生理中の「むくみ」の原因
むくみの原因は生理前に増える女性ホルモン
生理前に増える「黄体ホルモン」と呼ばれる女性ホルモンは、体が妊娠に向けて準備が整った状態になるようにさまざまな部分に働きかけます。
その作用の一つで、生理前は体内に水分を蓄えようとします。そのため、生理前から生理中にかけてむくみを感じやすくなります。
生理前や生理中のむくみは、月経（生理）のある女性であれば誰もが悩む可能性のあることです。
生理前のむくみ対策：食事編
塩分の摂りすぎは「むくみ」の原因になる
「少しでもむくみを解消したい……」という方に、気をつけていただきたいのは「塩分の摂りすぎ」です。
生理前のホルモン変化は、むくみだけでなく「食欲旺盛・過食」という症状をもたらします。生理前になると、ついつい食事を食べ過ぎたり、間食でチョコレートなどの甘いお菓子、ポテトチップスなどの塩分の多いお菓子を食べてしまうことはありませんか？
実は、塩分の摂り過ぎは「むくみの原因」の一つです。
塩分は、ポテトチップスだけでなく、ラーメンや味噌汁、ハムなどの加工品にも多く含まれているため、生理前のむくみやすい時期は、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。
（※）生理前の「食欲旺盛・過食」については「生理前に食欲が増すのはなぜ？食事の注意点や食欲への対処法」で解説しています。
生理のむくみを解消する「カリウム」
生理前は、体が水分を蓄えやすい状態になっていることに加え、塩分の取り過ぎによって更にむくみを増大させてしまっている可能性があります。
そこで、意識すると良いのは「カリウム」の摂取です。カリウムは摂り過ぎた塩分を排泄し、体内の水分量を整える役割があります。
バランスの良い食事を心がける
カリウムは、昆布やひじきなどの藻類、バナナや柿などの果実類、さつまいもや里芋などのいも類、大豆などの豆類、また肉や魚介類など多くの食材に多く含まれます。ですから、バランスの良い食事を心がければ適切に摂取することができます。
むくみ対策になる「カリウム」を含む食材
カリウムを含む食材はたくさんありますが、ここでは果物と野菜類をいくつかご紹介します。
＜果物＞
・バナナ
・あんず
・イチジク
・ぶどう
・メロン
・柿
・アボカド など
＜野菜・大豆類＞
・さつまいも
・里芋
・じゃがいも
・納豆
・豆乳
・かぼちゃ
・枝豆
・にら
・小松菜 など
ダイエットを意識している方は、スープやサラダなどで食事を済ませがちかもしれませんが、肉や魚をしっかりと食べ、上記のような果物、野菜なども含んだバランス良い食生活を意識しましょう。
生理のむくみ対策：ストレッチ・ヨガ編
代謝の低下も「むくみ」の原因
生理前や生理中のむくみは、代謝の低下も原因の一つとして考えられます。
生理前はPMS（月経前症候群）といって心身ともに不調があらわれるので、どうしても家でじっと座ったり寝転んだりして過ごしがちです。そうすると運動不足で血行不良になり、それが原因でむくんでしまうことがあります。
（※）PMSについては「PMS（月経前症候群）ってどんな症状？原因や対処法を解説」で解説しています。
無理のない運動で血流改善を
かといって、なかなかアクティブには動けない時期です。むくみが気になるかもしれませんが、あまり無理をせずに体調をケアすることの方が大切です。
そこで、激しい運動をしなくても血行を改善できる生理前や生理中におすすめな運動を紹介します。
腰回りや足の付け根あたりのストレッチ
生理前や生理中は激しい運動は避けたいため、ゆっくりとした動作のストレッチが「むくみ対策」におすすめです。特に、腰回りや足の付け根あたりを動かすことで、下半身の血流が改善されることが期待できます。
生理中はプロスタグランジンという化学物質が分泌され、子宮を収縮させることで経血を排泄しています。この影響で、子宮やその周りの血流が低下することで下腹部に痛みを感じます（これが生理痛の仕組みです）。腰回りや足の付け根あたりのストレッチは生理痛対策にもなるので、試してみてください。
リラックス効果のあるヨガ
ストレッチと似ているかもしれませんが、生理前や生理中はヨガもおすすめです。生理に関する不調はストレスが原因となっていることも多いため、リラックス効果のあるヨガは生理前や生理中の運動としてオススメです。
以上、この記事では生理前や生理中のむくみの原因、そして対処法を説明しました。女性ホルモンのバランスの変化によって起こるものですから、あまり気にしすぎないようにしてください。むくみを少しでもケアする方法として、紹介した食事や運動を試していただければと思います。
