生理中はダイエットをしても大丈夫なのか、気になる人は多いのではないでしょうか。また、生理のサイクルにあわせて体重が増えたり減ったりすると、「いったい、どの時期がダイエットに向いてるの？」と疑問に思うかもしれません。この記事では、生理とダイエットの関係について解説します。
この記事の監修医師
産婦人科専門医 月花瑶子
北里大学医学部卒業。日本赤十字社医療センター、愛育病院での勤務を経て、現在は都内の不妊専門クリニックに勤務。産婦人科専門医の資格を持つ。臨床医として働きながら、生殖に関わるヘルスケアの知識を社会に広める啓蒙活動も行う。監修書籍「やさしく 正しい 妊活大事典」（プレジデント社）
【1分解説】生理中のダイエットのポイント
生理中にダイエットはしても問題はありません。ただし、生理痛などの不調や、経血がでることによって貧血気味なことがあるので無理は禁物です。
鉄分をちゃんと補うように意識しながら、栄養バランスのとれた食事は取るようにしましょう。そのうえで、無理のない範囲でジョギングをしたりヨガをしたり、適度に運動するようにしてください。
【 生理中のダイエットにおすすめな食材 】
- 豚や鶏、牛のレバーやイワシやカツオ（鉄分）
- ビタミンCを多く含む野菜や果物（鉄分の吸収を助ける）
- バナナやアボカドなどカリウムを多く含むもの（むくみ対策）
以下では、生理とダイエットの関係について詳しく解説します。
生理中はダイエットはゆっくりと
生理中のダイエットは無理をしないように
生理中は、生理痛をはじめとした不調や、経血が出ることによって貧血が起こりやすい時期です。ストレスや疲労、また栄養バランスの偏った食事は生理中の不調を悪化させる原因になることがあります。
ですから、生理中は無理にダイエットをするのではなく、体をケアすることが大切です。
ゆっくりした動きの運動と冷え対策が大切
ただし、生理中であってもダイエットをしてはいけない訳ではありません。
生理中は生理前に比べて体温が少し下がり、また、子宮やその周りの血流も低下します。「冷え」や「血流の低下」は生理痛を悪化させることもあるため、冷え対策や血流改善につながるような運動はしても良いでしょう。
具体的には、ストレッチやヨガなどゆったりした動きの運動がオススメです。
生理中のダイエットで大切な5つのポイント
（１）無理な運動はしない
生理中は身体的な不調を感じがちです。激しい運動などは避け、体をケアするようにしましょう。
特に貧血の症状がある方は、むりな運動は避けるようにしてください。生理中は以下でも紹介するようなストレッチやヨガなどがオススメです。
（２）腰回りや足の付け根あたりのストレッチ
生理中のダイエットには、ゆっくりとした動作のストレッチがオススメです。特に、腰回りや足の付け根あたりを動かすことで、下半身の血流が改善されることが期待できます。
下半身の血流改善は、生理痛の緩和にもつながります。生理中はプロスタグランジンという化学物質が分泌され、子宮が収縮したり、その周りの血流が低下することで下腹部に痛みを感じます。
ストレッチで血流がよくなることで、生理痛が緩和することもあります。
（３）リラックス効果のあるヨガ
ストレッチと似ているかもしれませんが、生理前や生理中はヨガもおすすめです。
生理に関する不調はストレスが原因となっていることも多いため、リラックス効果のあるヨガは生理中のダイエットとして良いでしょう。
（４）栄養バランスの取れた食事
生理中に限ったことではありませんが、ダイエットをするときは栄養バランスが偏らないように注意しましょう。
ダイエット中はサラダなどヘルシーな食事を摂りがちですが、肉や魚に含まれるたんぱく質や脂質、卵に含まれるコレステロールなども健康を維持するために大切な栄養素です。
バランスを摂りながら、少しだけ量を減らすなどの工夫をしましょう。
（５）貧血対策の「鉄分」の摂取を忘れずに
ダイエットをするとき、注意して欲しいのは鉄分不足です。女性は生理によって鉄分不足になりがちです。鉄分を十分に摂取できる食事を心がけましょう。
鉄分は豚や鶏、牛のレバーやイワシやカツオなどに多く含まれています。また、鉄分は身体に吸収されにくい成分なので、鉄分の吸収を助けるビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に食べると良いでしょう。
一方で鉄分の吸収を妨げる食べ物もあります。まず、玄米や納豆は過剰に食べることで鉄分の吸収率を下げてしまうため、貧血気味だと思う方は適度な摂取を心がけたほうがいいでしょう。
また、コーヒーや紅茶、烏龍茶に含まれているタンニンという成分も鉄分の吸収率を下げるため、飲み過ぎには気をつけてください。
ダイエットのチャンスは生理後の一週間
生理後はダイエットのチャンス
生理が終わってから1週間程度は「卵胞期」と呼ばれ、生理前や生理中に感じていた不調もなくなります。
そして、この時期は「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが増えることで髪や肌に潤いを感じ、精神的にも活力に溢れている時期です。まさに、ダイエットに適したタイミングと言えるでしょう。
ちなみに、生理管理アプリのケアミーを使えばダイエットに適した「卵胞期」がカレンダーでパッとみて分かり、また生理周期にあわせてダイエットへのアドバイスも表示されます。
（※）以下は「卵胞期」のタイミングで表示されるアドバイス
ケアミーは産婦人科医監修の安心できるアプリで、アプリ容量は軽く、また会員登録なしでも使いはじめられます。ぜひ一度、ダウンロードしてお試しください。
ダイエットに向いていない生理前
生理前はダイエットに向いていません
生理後はダイエットに向いているタイミングですが、一方で、生理前はホルモンバランスが大きく変化し、ダイエットしても痩せづらく、体調にも変化が現れやすいので、ダイエットには向いていません。
生理前はむくみやすく、体重も増えがち
生理前は、体を妊娠に適した状態にしようと脂肪や水分を蓄えようとします。また、女性ホルモンの変化によって、食欲が増す人もいます。
そのため、生理前はむくみを感じたり、体重が少し増えたりする人が多いです。
生理前はリバウンドしないように気をつける時期
生理前はホルモンバランスによって身体的、精神的な不調が現れる方も多いですから、この時期は無理なダイエットは控えましょう。
生理前は「リバウンドしないように気をつける時期」として、適度に間食を取ることで食べ過ぎを防いだり、また、むくみの原因になる塩分の摂りすぎに注意したりしましょう。
【間食におすすめの食材】
- 玄米や五穀米
- ヨーグルトなどの乳製品
- アーモンドなどのナッツ類
- 果物
- するめや昆布などの乾き物
むくみの解消は「カリウム」の摂取
むくみの原因の一つは塩分の摂りすぎです。生理前はついついポテトチップスやファストフードなどを食べたくなりますが、塩分を摂りすぎないように注意しましょう。
むくみの解消に効果的なのは「カリウムの摂取」です。カリウムは摂りすぎた塩分を排泄し、体内の水分量を整える役割があります。
【カリウムを多く含む食材】
- バナナや夏みかん、メロン
- アボカド
- 芋類
- 肉、魚
- 海藻類
以上、この記事では生理周期とダイエットの関係、生理中のダイエットで注意すべきポイントを紹介しました。
ダイエットは多くの女性にとって関心の高いことかもしれませんが、偏った栄養バランスや過度な運動は生理の不調につながりかねません。健康を意識しながら、ダイエットするようにしてくださいね。
